de 5 tibetanere

namaste

de 5 tibetanere

og det biologiske ur

 

de 5 tibetanere

de 5 tibetanere er et program, som ALLE kan udføre uanset deres baggrund eller tilstand, evt med modifikationer, da hver eneste øvelser findes i flere sværhedsgrader.

 

programmet giver gode resultater i både styrke og smidighed, er nemt og overskueligt selv at fortsætte med derhjemme, og det er derfor tit det vi bruger til morgenyoga på yogaferierne.

 

de fem tibetanere er baseret på den taoistiske tro om, at sygdomme skyldes, at energistrømmen i både meridianer (nadier) og chakraer er blokeret.

 

de 5 øvelser ophæver blokeringerne, så livsenergien (prana) igen kan strømme frit og skabe mulighed for helbredelse og healing.

 

de 5 riter, som øvelserne kaldes, aktiverer og harmoniserer kroppens endokrine kirtler, der hver står for vigtige hormonelle balancer.

 

riterne afbalancerer chakraets rotation, så balance kan genopstå og vitaliteten kommer tilbage, som hos et ungt og raskt menneske.

 

ældringsprocessen er reguleret af hormonerne, som de endokrine kirtler producerer.

den hurtigste måde at genvinde ungdom, vitalitet og sundhed på er ved at hjælpe disse energicentre til at komme tilbage i naturlig hastighed og spinde i den optimale rotationshastighed, der svarer til dengang man var ung i 20'erne.

 

 

chakra og hormonbalance

de 5 tibetanere har særligt fokus på de 7 chakraer uden kronologisk orden eller umiddelbart system.

 

den første rite aktiverer alle 7 chakraer i modsætning til de andre 4 riter, der har fokus på 3-7 forskellige chakraer afhængigt af hvor grundigt man udfører dem.

 

fx i rite 4, men også i rite 5, de to hundestræk, hvor mange sjusker med at strække og bøje nakken på trods af hundestillingerne netop begge har fået navne i forhold til denne bevægelse, urdva mukha svanasana (hunden med snuden op) og ardho mukha svanasana (svana=hund, ardho/urdva ned/op, mukha = snude).

 

på samme måde kan man implementere rod- og mavelås (rod og hara chakra) i samtlige 5 riter, og på den måde aktivere de to nederste chakraer, harachakra/mave = binyrer og mulla/rodchakra = kønskirtler.

 

når du har brug for en pause undervejs, så respektér din krops signaler og ud-

før kun så mange omgange, at det stadig føles behageligt.

 

overanstrengelse er IKKE yoga!

 

når du har klaret dit maksimum, så sænk langsomt kroppen centimeter for centimeter med først maven, brystet og til sidst hele overkroppen ned mod underlaget, spred benene, så tæerne rager ud til siden og du har kontakt med den indvendige side af lår, ben, læg og knyst på foden og lav en pude med hænderne og drej hovedet til den ene side - slap af og oplev, hvad øvelsen har gjort.

 

tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, gerne hold vejret et øjeblik, hvor du presser maven ned i gulvet, inden du gi'r endnu mere slip i udånding og slapper helt af.

oplev effekten af det du har gjort og brug et øjeblik på at integrere øvelserne.

 

læs mere i bogen, De 5 Tibetanere af Peter Kelder.

 

 

programmet med de 5 tibetanere

med billeder og tekst

her

 

de 5 meditative tibetanere

i regnskoven på en lydfil

her

 

 

målet med de 5 tibetanere er en tilstand...

 

vi øver os i, at vejen er målet!

 

udover at bevæge kroppen mærker vi, at det er åndedrætsøvelser, hvor åndedrættet bestemmer hastigheden af hvor hurtigt vi bevæger os ind og ud af stillingerne, hvor indåndingen sker ved bagoverbøjning når kroppen åbnes op og udåndingen ved foroverbøjning, når kroppen lukkes.

 

det er en koncentrationsøvelse, hvor vi giver sindet et legetøj ved at tælle, så der dukker færre tanker op og vi opnår en form for mental træning og bedre koncentration.

 

de 5 tibetanere er en bevidsthedsøvelse i krop, sind, åndedræt og ånd, hvor målet er en tilstand af væren i nuet.

 

for at øge denne effekt og mærke den meditative tilstand holder vi en pause efter hver rite, hvor vi falder til ro i en afslappende asana!

 

efter rite 1:

den 5-takkede stjerne

tadasana (bjerget)

 

efter rite 2:

pawan muktasana (sneglehus)

jadhara parvritta (universalstilling)

 

efter rite 3:

shashankasana (hare)

shirsasana (hovedstand eller snegl)

 

efter rite 4:

kurmasana (skildpadde)

evt. patchimottanasana (rygstræk)

 

efter rite 5:

shash ank asana (hare)

vajrasana (diamanten)

 

efter alle 5 riter:

SHAVASANA (lang dybdeafspænding)

 

dette program har jeg udviklet gennem mere end 30 år og denne kombination af asanas mellem riterne er 100 % min egen idé.

 

 

rite 1 - sufi eller yoga

rite 1 er egentlig ikke en yogaøvelse, men i stedet kendt fra den spirituelle del af Islam, også kaldet sufisme, hvor riten går under betegnelsen sufi dans.

desuden bruger forskellige primitive samfund,

såsom aboriginals det til at helbrede sig selv og komme op i omdrejninger.

helt instinktivt ser vi børn snurre rundt i skolegården, rundt og rundt – simpelthen, fordi det føles godt.

kom langsomt kom op på 21 omgange om dagen.

hvis du føler dig svimmel i starten så drej meget langsomt rundt.

du kan eventuelt også helt undlade denne rite og nøjes med de andre 4.

så vil du efter et stykke tids praksis med de andre riter opdage, at du nu kan udføre denne rite uden at blive svimmel, ene og alene fordi du er kommet mere i balance.

 

 

 

 

 

 

det rent fysiske

RITE 1

stå med armene strakt horisontalt ud fra kroppen.

hold skulderbladene samlet, skuldrene sænket og armene helt strakte og bevar denne position, når du drejer rundt med uret.

hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang og hvis det føles ok, så fortsæt i et roligt tempo indtil du kommer op på i alt 21 omgange.

 

stop så rotationen og drej en halv omgang den modsatte vej, inden du langsomt sænker armene ned trukket ud og væk fra kroppen, så de til sidst hænger tungt ned langs kroppen og du står med let spredte ben og lukker øjnene...stille i tadasana (bjerget) mærker, hvad der sker.

 

RITE 2

lig fladt på gulvet med ansigtet op. stræk dine arme helt ned langs kroppen og placér håndfladerne ned mod gulvet.

tag en dyb indånding og løft dine ben

lodret op med strakte ben og fødderne flekset sammen med overkroppen og

hovedet med hagen ind mod brystet.

her kan du gøre riten endnu stærkere

ved at holde vejret og løfte overkroppen lidt højere op.

sænk derpå langsomt overkrop, hoved og ben samtidig og tøm lungerne for luft.

slap af og giv slip på alle muskler og fortsæt med at tage en dyb indånding,

når du løfter hoved og ben op og tøm lungerne helt for luft, når du igen sænker kroppen.

fortsæt i dit eget tempo og hold gerne en pause undervejs, hvor du vender

opmærksomheden indad og oplever, hvad der sker - husk at tæl og se, hvor dine tanker tar dig hen..

 

RITE 3

knæl ned på gulvet med kroppen ret og en skulderbredde mellem knæene.

sæt tæerne i gulvet som vist på billedet og placer håndfladerne bag på lårene eller balderne.

sænk så langsomt hovedet

og pres hagen ind mod brystet og tøm lungerne helt for luft.

tag en dyb indånding, hvor du læner dig så langt tilbage som muligt, åbner brystet og svajer hele ryggen, smtidig med du med hænderne skubber underkroppen frem.

hvis det føles ok, kan du holde vejret et kort øjeblik, mens du med svajet ryg åbner helt op, inden du igen langsomt kommer tilbage til udgangs-punktet med en dyb udånding og starter forfra med hagen ind mod brystet.

koordinér vejrtrækningen, når du går ind og ud af stillingen, så det dit åndedræt,

der bestemmer tempoet.

 

RITE 4

sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran dig med fødderne i en skulderbreddes afstand og ret ryg.

placer hænderne på gulvet ud fra kroppen med håndfladerne i gulvet.

med en dyb indånding løft kroppen ved at vippe på hælene og skubbe vægten frem, så du får fodsålerne i gulvet, mens du bøjer knæene og strækker armene.

 

overkroppen danner her en lige linie med lårene, parallelt med gulvet.

spænd derefter hver eneste muskel i hele kroppen, idet du holder vejret et øjeblik - og pust igen ud, idet du langsomt giver slip på stillingen, kommer ned og sidder igen. læg mærke til, at dine hæle og hænder forbliver på samme sted.

fortsæt på samme måde med dybe vejrtrækninger, som bestemmer dit tempo - har du brug for en pause ind i mellem, så er det ok.

 

RITE 5

rite 5 består af to klassiske asanas, henholdsvis hunden med hovedet

opad og hunden med hovedet nedad. under hele øvelsen skal hænder og fød-

der holdes på samme sted og i begge stillinger skal ben og arme være så strakte som muligt.

start liggende på maven og løft hagen i gulvet og sæt hænderne i gulvet ud fra brystet.

sæt tæerne ind under dig i gulvet og løft overkroppen op ved at strække dine arme, så kroppen hænger med ryggen svajet, og snuden i himlen.

bøj nu i hoften og bring kroppen ind i et omvendt V, hvor du forsøger at trække hælene ned mod gulvet og skubbe hagen ind mod brystet, så du kan se ned mod navlen, mens du med helt strakte arme skubber forpoterne ned i gulvet. udånding med snuden nede, når kroppen er lukket og indånding med snuden oppe, når kroppen er åben.

koordiner din vejrtrækning, så det er en åndedrætsøvelse, hvor vejrtrækningen bestemmer hastigheden...

copyright © 1992-2018 meditativ yoga ved balancen.net - Britt Søndergaard