namaste

bønner

Phaseolus coccineus

er gode for blodproduktionen og hele nervesystemet. Bønner sænker blodsukker og er derfor glimrende fødemiddel til sukkersygeramte. Glucokinins antidiabetiske virkning blev allerede opdaget i 1923. Til at underbygge behandling mod sukkersyge kan anbefales at drikke te af bønnebælgene. 10 gram økologiske bønnebælge lægges i blød natten over i 2 dl vand. Om morgenen gives teen et opkog, hvorefter den sies og drikkes fordelt over dagen.

Bælgfrugter og bønner er samtidig et af de hurtigst virkende, fuldstændig uskadelige kolesterolsænkende midler, der findes. Alle typer bønner er virksomme som azuki-, pinto-, navy-, heste-, lima-, mung-, kidney-, snitte-, soja og sorte bønner. Selv et måltid baked beans fra dåse nedsætter kolesteroltallet mærkbart. Meget fiberrig og producerer tarmluft hos de fleste.

For at nedbryde lektinerne, skal tørrede bønner skylles og sættes i blød i 10-12 timer i forholdet 1 dl bønner i 3 dl vand. Iblødsætningsvandet skal kasseres, og bønnerne skal koges i rent vand i mindst en halv time. Ofte skal de koge længere for at blive møre. Kogevandet bør også kasseres.

De fleste bønner indeholder nogle stoffer, der hæmmer fordøjelsen af protein. Disse stoffer nedbrydes ligeledes ved kogning. Så udover at ødelægge de skadelige lektiner, er kogningen med til at forbedre proteinets fordøjelighed, så det bedre kan udnyttes i mavetarmsystemet. Tilsæt gerne grønsagsbouillon og krydderier til kogevandet. Brug samme slags grøntsager og krydderurter, som skal i retten til at koge bønnerne møre med.   

Det kan være en god ide at udbløde og koge en større portion bønner, end man skal bruge. For de udblødte, kogte bønner kan fryses ned, og derved får man en bedre sundhedsværdi og smagsoplevelse end med bønner fra en dåse.

Kogte bønner kan tilsættes en fond, løg, hvidløg, krydderurter, laurbær, chili eller ingefær afhængig af, hvilken ret de skal indgå i. Kogte bønner egner sig godt som fyld i supper og postejer eller i gryderetter.  Efter kogningen kan man også vælge at marinere bønnerne og bruge dem i salater eller som tilbehør til frokosten eller middagsmaden.

Camilla Plum fortæller i bogen Grønt, at man ikke være bange for at eksperimentere med marinaderne. Hun skriver: ”Tørrede bønner skal der ske noget med. Citron, eddike, gerne begge dele, fordi de syrner på forskellig måde. Salt som saltede ansjoser, kapers, saltede citroner eller godt salt. Og fedt som god olivenolie, fordi bønner er ufordøjelige uden fedt. Der skal noget stærkt til; chili, peberrod og sort peber og måske noget sødt, friske krydderurter, mynte, koriander og basilikum alt sammen på en gang. Persille, purløg, dild og estragon. Marinaden skal på, mens de er varme, så suger de bedst og bliver cremede og saftige i stedet for melede”.

En anden mulighed er at koge bønnerne helt møre og så purere dem og tilsætte lidt olie eller cremefraiche/yoghurt og krydderier, så det minder lidt om hummus. I en klassisk hummus er hovedingrediensen kogte kikærter.

Bønner er fyldt med sunde næringsstoffer som folacin, magnesium, alfalinolensyre, calcium, kalium og kvindevitaminet, B6. De indeholder en bred vifte af aminosyrer, nogle i så perfekt et forhold, at det kaldes et komplet protein, hvor en kop bønner giver så meget som 16 gram protein.

En rapport fra ernæringseksperter på Michigan State University (MSU) gennemgået 25 års forskning af bønner og konkluderede, at bønner er en ofte overset fødekilde, der kunne hjælpe amerikanerne kamp et væld af kroniske sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, diabetes og fedme.

Hestebønner Vicia faba

kaldes også valsk bønne, især når der er tale om de store bønnefrø, som bruges i madlavningen, hvorimod betegnelsen hestebønne er knyttet til de sorter, som dyrkes til foder. Hestebønner var den eneste bønneart, som blev dyrket i Europa, før Columbus opdagede Amerika.

I Mellemøsten indgår hestebønner i basiskosten. Hestebønner indeholder nogle stoffer, som hos en del mennesker i middelhavsområdet og Asien kan give anledning til blodmangel. Sygdommen hedder favisme og skyldes en genetisk defekt hos disse mennesker. Hestebønner kan spises friske fra bælgen, men er uegnede til spiring. Tørrede hestebønner indeholder lektiner og skal sættes i blød før kogning.

Kidneybønner

har fået deres navn, fordi de har form, som en nyre, kidney på engelsk. De er fyldt med fibre og protein og en glimrende kilde til spormineralet molybdæn. Dette mineral hjælper med at afgifte sulfitter, der desværre tilsættes som konserveringsmiddel i mange fødevarer, som fx tørrede abrikoser, saftevand og vin, selvom det ikke er sundt for nogen og mange mennesker er allergiske overfor dem.

Limabønner Phaseolus lunatus

på engelsk kaldet butterbeans pga. deres smøragtige tekstur. Limabønner har et højt indhold af fiber, protein, mangan, folacin, kalium, jern og kobber. De er ret store og fås både hvide og farvede. Limabønner indeholder lektiner og skal sættes i blød. Desuden indeholder de varierende mængde af glykosid, som er et stof, der kan fraspalte den giftige blåsyre. Småfrøede, farvede limabønner kan indeholde rigtig meget blåsyreglykosid. Men de limabønner, som sælges i Danmark, er store og hvide med et så lavt glykosidindhold, at det ikke giver sundhedsmæssige problemer. Limabønner er uegnede til bønnespirer.

Mungbønner

også kaldet mingbønner, er mest egnede til at spire i modsætning til de fleste andre bønner og smager efter blot få dages spiring som friske ærter. Færdigpakkede bønnespirer man køber i supermarkedet består generelt mest af mungbønner.

Navybønner

fik deres navn, fordi de var en fast bestanddel mad i US Navy i begyndelsen af det 20.århundrede. De er rige på fibre, protein, folacin, mangan, vitamin B1, fosfor, kobber, magnesium og jern.

Pintobønner

hvor pinto er spansk for farvet, som henviser til pintobønners stænk af farve. De er rige på antioxidanter, fiber, protein, molybdæn, folacin, mangan, vitamin B1, fosfor, jern, magnesium, kalium og kobber.

Skildpaddebønner

er sorte bønner fyldt med antioxidanter og fibre og en glimrende kilde af høj kvalitet protein.

Sojabønner Glysine max

indeholder alle essentielle aminosyrer bl.a. lysin, som er kendt for at forebygge og helbrede herpes. Desuden har de et stort indhold af jern, folacin, kalium, calcium og C-vitamin samt spormineralet bor, som er essentielt for calciumoptagelsen, hvilket gør det særligt effektivt mod knogleskørhed. Dette kan måske forklare det paradoks, at vi i vores del af verden, hvor vi indtager store mængder mælkeprodukter som ellers er rige på calcium, alligevel døjer meget med denne sygdom, i modsætning til i Østen, hvor sojabønnen er langt mere brugt i den daglige madlavning og relativt få lider af sygdommen.

Sojabønner er også meget virksomme i forebyggelse af cancer, da de er rige på kræfthæmmende forbindelser som genistein, phytosteroler og saponiner.

Sojabønner er specielt gode for kvinder i overgangsalderen på grund af det høje indhold af phytoøstrogen, som på trods af det virker som østrogen og derved kan afhjælpe mange klimakterieproblemer, ikke har østrogens skadelige tendenser til at fremme ondartede ændringer i brystvæv og derfor samtidig forebygger brystkræft.

Edamame

betyder direkte oversat fra japansk edam, bønne og ame, sød. Edamame er den unge, grønne sojabønne, som høstes inden den er helt moden og sælges i bælgen og sommetider med stilken på. De saltede edamame bønner spises ved at tage hele bønnen ind i munden og trække den tomme skal ud igen.

Dyrkningen af edamame går 3.000 år tilbage. I Japan spises de både kolde eller varme og serveres overalt, som snack på diverse cafeer og barer. Edamamebønner indeholder store mængder vitamin B og C og masser af fibre.

Sojabønner indeholder en bred vifte af aminosyrer, deriblandt alle essentielle aminosyrer oven i købet i det rigtige størrelsesforhold i forhold til hinanden og kan derfor kaldes et komplet protein. Ufuldstændige proteinkilder kan indeholde alle essentielle aminosyrer, men en komplet protein indeholder dem i rette proportioner, der støtter de biologiske funktioner i den menneskelige krop.

Bælgfrugter og særligt sojabønner er således de bedste proteinkilder, der findes. Protein kommer af protos, der fra græsk betyder det, der kommer først - endelsen –in er kendetegnet ved de fleste proteiner. Planter kan danne alle aminosyrer, som er nødvendige for dannelse af proteiner, mens dyr og mennesker mangler de enzymer, der skal bruges til for at danne de essentielle aminosyrer. Proteiner er byggesten til alt levende og består af aminosyrer, hvoraf 8 er essentielle. Ved samtidig indtagelse af kornprodukter og bælgfrugter er samtlige essentielle aminosyrer er repræsenteret – kaldet proteinkomplettering.